कांचन माझी खूप जुनी मैत्रीण ! अगदी मोकळे ढाकळे वागणे, बोलणे आणि सगळ्या गोष्टीत पुढाकार घेऊन त्या सक्षमपणे हाताळणे हे तिचे खास वैशिष्ट्यं ! पण हे सगळे असताना सुद्धा तिच्या मनात काही काही गोष्टी अश्या चाललेल्या असतात कि त्या तिच्या भावना डिस्टर्ब करून टाकतात. मुलं त्यांच्या आयुष्यात नीट मार्गी लागतील ना ? त्यांच्या उमेदीच्या काळात मी शारीरिक आणि आर्थिक दृष्ट्या सक्षम राहील ना?
मुलांनी चांगलेच वागले पाहिजे, त्यांच्यावर माझ्याकडून चांगले संस्कार करण्यात मी कमी तर पडणार नाही! थोडे काही प्रकृतीत बिघाड झाले की हीची कल्पनाशक्ती, मला हा जो त्रास होतोय तो वाढला आणि त्याचे काही गंभीर परिणाम होऊन मी माझ्या कुटुंबासाठी कमी पडू शकेल ह्या भीती पर्यंत घेऊन जाते! तिच्याशी बोलताना एका बाजूला जेव्हा ती ही काळजी व्यक्त करत असते त्याच वेळी दुसऱ्या क्षणाला ती हे पण म्हणत असते की ही सगळी काळजी निरर्थक आहे, मी माझ्या मुलांच्या भवितव्यासाठी चांगली तरतूद करून ठेवतेय, ही छोटीमोठी आजारपणे आहेत त्यांची काही काळजी करायचे कारण नाही, माझे कुटुंब सुसंस्कारित आहे त्यामुळे मुले ही संस्कारक्षम असणार! तिच्या भावना आणि विचार हे ह्या दोन्ही पातळींवर काम करतात, पण जेव्हा ती भावनिक काळजीच्या पातळीवर असते तेव्हा तिच्या वर्तनात पण भावनिक अस्वस्थता दिसतात, मग उगाचच चिडचिड, काही काम एका विशिष्ट्य पद्धतीने झाले पाहिजे किंवा घरातील लोकांनी विशिष्ट पद्धतीने वागले पाहिजे हा अट्टहास असतो ! जोडीदारासोबत सतत नकारात्मक काळजीबद्दल बोलत राहणे हे घडते. बरं हे खूप दिवस टिकते असे ही नाही, ह्या सगळ्याचा कालावधी कमी असतो पण रिपिटेशन्स असतात. ह्या रिपिटेशन्स मुळे मग शरीरावर परिणाम व्हायला सुरुवात होते.
मी सायकोथेरपी मध्ये आपले नकारात्मक विचारांचे आणि भावनांचे रिपिटेशन्स आपल्या शरीरावर कसा परिणाम करतो हे सांगण्यासाठी नेहमी एका पाणी उकळणाऱ्या भांड्याचे उदाहरण देते, प्रत्येकाच्या घरात पाणी उकळण्याचे एक विशिष्ट भांडे असते, सुरुवातीला ते छान रंगात आणि आकारात असते, पण जसजसे आपण ते गरम करतो, थंड करतो आणि ही क्रिया खूप काळ चालू राहिल्यास कालांतराने ते भांडे पाहिल्यासारखे राहत नाही तसेच आपल्या शरीराचे ही आहे, सतत नकारात्मक विचारांची आणि भावनांची ये जा आपल्या शरीरात बदल घडवून त्याला पहिल्यासारखी
ठेवत नाही ! म्हणून आपल्याला आपले नकारात्मक विचारांचे आणि भावनांचे ट्रिगर्स ओळखून त्यांचे मॅनेजमेंट करणे गरजेचे आहे.
एखादी कोणतीही बाह्य घटना, अंतर्गत विचार किंवा कल्पना, प्रतिमा जे आपला मूड आणि मनःस्थिती मध्ये तीव्र नकारात्मक बदल करून आपल्याला विचलित करतात, त्यांना भावनिक ट्रिगर्स म्हणतात.
हे भावनिक ट्रिगर्स आपल्या अवतीभोवती सगळीकडे असतात, कौटुंबिक, प्रोफेशनल, सामाजिक, वैयक्तिक आयुष्यात हे पावलोपावली असतात. जॉब, कुटुंब , सामाजिक आयुष्य सगळ्या ठिकाणी हे ट्रिगर्स आहेत आणि आपण प्रत्येक वेळी ह्या ट्रिगर्स ना ज्या प्रकारच्या प्रतिक्रिया देतो त्याने आपले भावनिक आणि मानसिक आरोग्य ढवळून निघते.
प्रत्येकाचे इमोशनल ट्रिगर्स हे वेगवगळे असू शकतात; उदा . भूतकाळातली कटू अनुभव आणि आठवणी, अत्याधिक ताण किंवा थकवा, अपूर्ण राहिलेल्या भावनिक गरजा, आपल्याबद्दल गैरसमज करू घेतला गेल्याची भावना, आपल्याला पाहिजे तो आदर मिळत नसल्याची भावना, नाकारले जाण्याची किंवा अपयशाची भीती, अतार्किक विचारसरणी, मनासारखे कधीच काही घडत नसल्याची जाणीव इत्यादी.
हे ट्रिगर्स ओळखायचे कसे ? सोप्पे आहे! आपण जेव्हा जेव्हा ह्या ट्रिगर्स ना बळी पडतो त्या त्या वेळी आपल्यात शारीरिक आणि भावनिक बदल घडून येतात; हे बदल म्हणजे त्या वेळच्या भावनिक ट्रिगर्स ना आपल्याकडून दिली गेलेली प्रतिक्रिया असते: मूड बदलतो, चिडचिड होते, मनात प्रचंड राग साठतो, रडू येते , डोके दुखते, पोटात कळ आल्यासारखे वाटते, छातीत आणि पोटात ताण जाणवते, विचारांचा विशेषतः नकारात्मक विचारांचा वेग वाढतो. दुःखी वाटते. मनात निराशा दाटून येते, अगतिक,असहाय वाटते आणि ह्याबद्दल स्वतःबद्दल चीड ही निर्माण होते.
आता ह्या ट्रिगर्स ना मॅनेज कसे करायचे ?
आपण ह्या ट्रिगर्स ना मॅनेज करायचे म्हणजे ज्या प्रतिक्रिया निर्माण होतात त्यांना नियंत्रित करायचे आणि जाणीवपूर्वक आपले प्रतिसाद निवडायचे.
ह्यातली पहिली आणि महत्वाची पायरी आहे आत्म-जागरूकता आणि आत्मपरीक्षण! आपल्यात भावनिक प्रतिक्रिया उत्पन्न करणाऱ्या गोष्टी समजून घेण्यासाठी हे आवश्यक आहे. त्यासाठी जेव्हा आपली भावनिक
प्रतिक्रिया नेहमीपेक्षा जास्त तीव्र वाटते, त्या क्षणांकडे
लक्ष देऊन आत्मपरीक्षण करा, स्वतःला
विचारा: ही भावना निर्माण होण्यापूर्वी नेमके काय घडले? त्या क्षणी मी काय विचार करत होतो/होते किंवा स्वतःला
काय सांगत होतो? /होते? हे प्रश्न तुमच्या भावनिक प्रतिक्रियांमागे दडलेल्या पद्धती
उघड करण्यास मदत करतात.
ह्यानंतर ची पायरी आहे, शारीरिक प्रतिसाद ओळखणे! आपल्या मनाच्या आधीच आपले शरीर अनेकदा भावनिक उत्तेजनांवर प्रतिक्रिया देते. आपल्या लक्षात हृदयाची धडधड वाढणे, जबडा आवळणे, छातीत घट्टपणा जाणवणे किंवा तळहातांना घाम येणे , डोकेदुखी सुरु होणे, पोटात खड्डा पडल्यासारखे वाटणे यांसारख्या
शारीरिक खुणा येऊ शकतात.या शारीरिक संकेतांबद्दल अधिक जागरूक होऊन, तुम्ही त्यांचा उपयोग धोक्याची पूर्वसूचना म्हणून करू शकता.
इमोशनल रेग्युलेशन स्ट्रॅटेजीचा सराव करताना आपण एखादे कारणीभूत ट्रिगर्स आणि त्यामुळे निर्माण होणारे परिणाम ओळखले की, प्रतिक्रिया देण्याऐवजी आपण प्रतिसाद
द्यायला शिकतो. दीर्घ श्वसन हा एक यावर प्रभावी उपाय
आहे. सावकाश आणि जाणीवपूर्वक घेतलेले श्वास पॅरासिम्पॅथेटिक मज्जासंस्थेला सक्रिय
करतात, ज्यामुळे शरीराच्या तणाव प्रतिक्रियेचा सामना
करण्यास मदत होते. प्रतिसाद देण्यापूर्वी फक्त पाच दीर्घ श्वास घेतल्यानेसुद्धा
अधिक विचारपूर्वक प्रतिसाद देण्यासाठी आवश्यक असलेली मानसिक तयारी निर्माण होऊ
शकते.
आपल्या इमोशनल ट्रिगर्स ना मॅनेज करण्याची अजून एक स्ट्रॅटेजी म्हणजे कॉग्निटिव्ह रिएप्रझल (बोधात्मक पुनर्मूल्यांकन)!
म्हणजेच, एखाद्या कारणास कारणीभूत ठरलेल्या घटनेबद्दलचा आपला दृष्टिकोन नि विचार अर्थात कॉग्निशन जाणीवपूर्वक
बदलणे. "त्यांनी मुद्दाम माझ्याकडे दुर्लक्ष केले," असा विचार करण्याऐवजी, तुम्ही त्यांच्या डोक्यात काहीतरी विचार चालू असेल म्हणून त्यांनी मला बघितले नसेल, मला पहिले असते तर ते असे निघून गेले नसते” असा विचार करू शकता किंवा "मला भविष्यात सगळा अंधार दिसतोय” ह्या पेक्षा “भविष्यात काय असेल हे मी आता सांगू शकत नाही, तसे तर कोणीच सांगू शकत नाही. पण ते नक्कीच अंधकारमय नसेल कारण माझा माझ्यावर पूर्ण विश्वास आहे.”
आपल्या नकारात्मक स्व-संवादाला नवीन दिशा देणे ही सुद्धा इमोशनल ट्रिगर्स ना मॅनेज करण्याची प्रभावी स्ट्रॅटेजी आहे.
बऱ्याचदा, एखाद्या गोष्टीला चालना देणारी गोष्ट ही बाह्य घटना नसून, आपला आंतरिक दृष्टिकोन असतो. जर तुम्हाला आत्म-टीका करून स्वतःला दोष देणे, गोष्टी कारण नसताना अधिक गंभीर बनवणे अथवा ताणून धरणे किंवा इतरांना
दोष देणे यांसारख्या सवयींमध्ये अडकण्याची सवय असेल, तर विचारांची ही चक्रे भावनिक त्रास वाढवू शकतात.
कॉग्निटिव्ह -बिहेव्हरल टेक्निक्स (संज्ञानात्मक-वर्तणूक) या अतार्किक विचारांना आव्हान देऊन त्यांना अधिक संतुलित दृष्टिकोनात
बदलण्यास मदत करतात. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही
स्वतःला, “मी नेहमीच गोष्टी बिघडवतो,” असा विचार करताना पकडले, तर त्याला, “मी यापूर्वी चुका केल्या आहेत, पण मी त्यातून शिकत आहे आणि प्रगती करत आहे,” असे म्हणून उत्तर देण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या
स्व-संवादाला सातत्याने नवीन दिशा दिल्याने भावनिक लवचिकता निर्माण होण्यास आणि
कालांतराने नकारात्मक गोष्टींची तीव्रता कमी होण्यास मदत होते.
इमोशनल ट्रिगर्स ना ओळखून त्यांना मॅनेज करायला शिकणे ही एक निरंतर
चालणारी प्रक्रिया आहे; आपण जेवढी ह्याची प्रॅक्टिस करू तेवढे हे इमोशनल ट्रिगर्स ना ओळखून त्यांना लगेच आणि तीव्र प्रतिक्रिया देण्याऐवजी आपण त्यांना संतुलित प्रतिसाद देऊ शकतो.
“वेळीच समजून घेणं म्हणजे,
स्वतःच्या मनाला शांती देणं...
पाण्यासारखं व्हावं जीवनात,
मार्ग नसला तरी वाट शोधून काढणं!”
रोहिणी फुलपगार
सायकोथेरपीस्ट अँड लाईफ कोच
9604968842
