आजच्या काळात मानसोपचार हे
फक्त औषधोपचार पुरते
सीमित न राहता
त्यात मेडिसिन च्या
सोबतीने वेगवेगळ्या मानसोपचार
थेरपीचा उपयोग केला
जातो. आपण
जर इंटरनेट वर
सायकोथेरपी शोधायला गेलो
तर अनेक उपचार
पद्धती आपल्याला आढळून
येतात . त्यामध्ये
सध्या जास्त वापरली
जाणारी आणि ज्या
उपचारपद्धतींवर अनेक संशोधने
होऊन तिची परिणामकारकता
सिद्ध झाली आहे
ती म्हणजे कॉग्निटिव्ह
बिहेव्हरल थेरपी (CBT)!
कॉग्निटिव्ह
बिहेव्हरल थेरपी (CBT) चा
उदय 1960- 1970 च्या दरम्यान
झाला . डॉक्टर
ऍरॉन बेक ह्यांना
कॉग्निटिव्ह बिहेव्हरल थेरपी (CBT)
चा जनक मानले
जाते.
कॉग्निटिव्ह
म्हणजे विचार; बिहेव्हरल
म्हणजे वर्तन; थेरपी
म्हणजे उपचार ह्याचा
सरळ अर्थ विचार
आणि वर्तन ह्यावर
केले जाणारे उपचार. अजून सोपे करायचे
तर आपल्या विचारांचा,भावनांचा आणि वर्तनाचा
एकमेकांशी खोल संबंध
असतो! अयोग्य
आणि अवास्तव विचार
आपल्या भावना प्रभावित
करतात व ह्या भावना आपल्या वर्तनाला
दिशा देतात. कॉग्निटिव्ह
बिहेव्हरल थेरपी हे
चुकीचे विचार ओळखून
त्याना बदलण्यावर काम
करते , विचार
बदलले कि भावना
आणि वर्तन ही
त्यानुसार बदलते. उदा. जवळच्या मित्राने दुसऱ्या
मित्राबरोबर ट्रिप चा
प्लॅन ठरवला पण
तुम्हाला विचारले नाही. तुम्हाला दुसऱ्यांकडून ह्या
ट्रिप बद्दल कळले . त्यावेळी तुम्हाला मित्राबद्दल
जे काही नकारात्मक
भावना निर्माण होतील
त्या तुम्ही ह्या
घटनेचा कश्याप्रकारे विचार
करत आहेत ह्यावर
अवलंबून असेल आणि
तुमचे वर्तन सुद्धा
त्यानुसार घडेल.
CBT हि
बोलण्यातून दिली जाणारी
मानसिक उपचार पद्धती
आहे ज्यामध्ये व्यक्तीच्या
विचारांच्या आकलनाचा हेतूपुरस्सर
वापर त्याची प्रतिक्रिया
आणि वर्तन बदलायला
केला जाते.
ही उपचार पद्धत
कमी कालावधी, संरचीत, ध्येयाभिमुख ,व्यावहारिक आणि
पुराव्यांवर आधारित असल्याने
तिचे परिणाम अत्यंत
प्रभावी असतात.
CBT चे
मुख्य तत्वे :
·
ठाम
धारणा
अथवा
मूलभूत
श्रद्धा
·
चुकीची
गृहीतके
अथवा
अंदाज
·
ऑटोमॅटिक
नकारात्मक
विचार
ठाम
धारणा
अथवा
मूलभूत
श्रद्धा
:
आपल्या मूलभूत श्रद्धा आपल्या लहानपणापासूनच्या प्रत्यक्ष अथवा अप्रत्यक्ष अनुभवांवर आधारित असतात. त्या आपण स्वतःकडे, आपल्या पर्यावरणाकडे आणि भविष्याकडे कसे पाहतो, ह्यावर अवलंबून असतात. उदा. एखाद्या मुलाला /मुलीला लहानपणापासून जगाने नावे ठेवतील असे वागू नको असे सांगून त्याच्या प्रत्येक कृतीचे किंवा वर्तनाचे विश्लेषण होत असेल तर मोठ्यापणी सुद्धा तो इतरांच्या मताला जास्त किंमत देऊन स्वतःचे निर्णय घेण्यात कमी पडतो. कारण त्याची मूलभूत श्रद्धा अशी तयार झालेली असते की स्वतःला काय वाटते ह्यापेक्षा इतर लोकं आपल्याकडून काय अपेक्षित करतात हे महत्वाचे आहे आणि ते पूर्ण करणे माझी जबाबदारी आहे. ह्या ज्या धारणा आहेत त्या स्वतःबद्दल, जगाबद्दल आणि भविष्याबद्दल असतात. दिलेल्या उदाहरणात स्वतःबद्दल धारणा की मला स्वतःचा विचार न करता नेहमीच इतरांना खुश ठेवले पाहिजे, जगाबद्दल धारणा की मला काय वाटते ह्याचा विचार न करता सगळे नेहमीच माझ्याकडून अपेक्षा ठेवतात आणि भविष्याबद्दल धारणा की माझे आयुष्य असेच सगळ्यांच्या अपेक्षा पूर्ण करण्यात जाणार आहे, मला स्वतःचे असे आयुष्य जगायला मिळणारच नाही.
चुकीची
गृहीतके
अथवा
अंदाज
: चुकीची
गृहितके किंवा चुकीचे
अंदाज तेव्हा निर्माण होतात जेव्हा आपण नकारात्मक गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करतो. यामुळे आपण
वास्तवापासून लांब जातो
आणि आपल्याला जे
वाटते त्यावर विश्वास
ठेवतो ह्यामुळे आपल्याकडून
परीस्थितीबद्दल, व्यक्तीबद्दल चुकीचे
अंदाज बांधले जातात
आणि माहितीचा गैरसमज होतो.
हे संज्ञानात्मक विकृतीकरणामुळे
नकारात्मक विचार आणि भावना अधिक तीव्र होतात होऊन अतार्किक
विचारपद्धती निर्माण होतात
ज्या वास्तवाविषयीच्या आपल्या जाणिवांना नकारात्मक पद्धतीने विकृत करतात.
उदा. माझ्या जवळच्या मित्राने
मला ट्रिप साठी
विचारले नाही म्हणजे
आता त्याला माझी
गरज वाटत नाही, त्याच्या अडचणीला मी
लागतो पण एन्जॉय
करायला मात्र मी
नको! हा
अप्पलपोटा आणि स्वार्थी
मित्र आहे.
असे नकारात्मक विचार
आणि भावना आपल्याला
आपल्या मित्राबद्दल ज्याने
कधीतरी आऊट ऑफ
वे जाऊन तुमच्यासाठी
काहीतरी केले असते
ते विसरायला लावून
चुकीचे अंदाज बांधायला
प्रवृत्त करतात.
ऑटोमॅटिक
नकारात्मक
विचार: स्वयंचलित नकारात्मक विचार (ANTs) म्हणजे वास्तवाविषयीच्या अनैच्छिक नकारात्मक धारणा, ज्या सवयीने मनात येतात. त्यांना ओळखणे कठीण असू शकते, कारण ते क्षणिक असतात आणि त्यांच्यामुळे नकारात्मक भावना निर्माण होतात.
हे असे विचार
सतत डोक्यात येत
असल्याने आपण त्यांच्या
प्रभावाखाली जाऊन ते
विचार वास्तवाबद्दल चुकीचे
जे आपल्याला दाखवत
असतात तेच खरे
वाटते आणि त्यानुसार
आपल्या भावना व
वर्तन घडते.
उदा. मित्राने ट्रिप चा
प्लॅन तुम्हाला न
विचारता ठरवला हे
तुम्हाला कळलंय आणि
त्यामुळे मित्राबद्दल स्वार्थी, अप्पलपोटा अशी धारणा
झालीय. मग
आपले निगेटिव्ह विचार
वास्तव बघत नाही
कि अजून ट्रिप
ला गेला नाही, नुसते प्लॅन ठरवतोय, त्याला सध्याची माझी
आर्थिक स्थिती माहिती
आहे, तो
मला आताच न
विचारता एकदम शेवटी
विचारेल किंवा मी
जेवढे ओळखतो त्यानुसार
तो माझ्याशिवाय ट्रिप
ला जाणार नाही. ह्या आधी त्याने
मला जमत नसताना
माझे ट्रिप चे
पैसे भरले आहेत
जे मी त्याला
नंतर सवडीने दिले. काही कारणांमुळे तो
आता बोलला नसेल
पण नंतर बोलेल. ह्या वास्तवाकडे दुर्लक्ष
केल्याने जे ऑटोमॅटिक
नकारात्मक विचार येतात तेच
खरे मानून मित्राबद्दल
एकप्रकरची अढी निर्माण
होते.
कॉग्निटिव्ह बिहेव्हरल थेरपी
मध्ये
वापरल्या
जाणाऱ्या
उपचार
स्ट्रॅटेजी
संज्ञानात्मक पुनर्रचना (cognitive restructuring )
संज्ञानात्मक पुनर्रचना (ज्याला कधीकधी संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन असेही म्हटले जाते) ह्या
एक संज्ञानात्मक उपचार पद्धतीमध्ये नकारात्मक भावनांना कारणीभूत ठरणारे, अकार्यक्षम,अतार्किक नकारात्मक विचार
प्रकार ओळखायला शिकवले
जाते. संज्ञानात्मक पुनर्रचने
मध्ये केवळ सकारात्मक विचारांवर लक्ष केंद्रित केले
जात नाही तर
अधिक आव्हानात्मक परिस्थितींना सामोरे जाण्याच्या अधिक तर्कसंगत, वास्तववादी
विचार पद्धती विकसित केल्या
जातात. संज्ञानात्मक पुनर्रचना हे स्वतःच एक तंत्र नसून, विचारप्रक्रियेत सुधारणा करण्यास मदत करणाऱ्या विविध साधनांचा एक संग्रह आहे. सीबीटीच्या या प्रकाराला अनेकदा संज्ञानात्मक उपचार असे म्हटले जाते. या प्रकारच्या उपचारपद्धतीत, तुमचा सीबीटी थेरपिस्ट तुम्हाला वर्कशीट वापरून विचार आणि भावनांचा मागोवा घेण्यास (जर्नलिंगचा एक अधिक प्रभावी प्रकार), संज्ञानात्मक विकृती ओळखण्यास आणि तुमचे विचार खरे आहेत की नाही हे तपासण्यासाठी वर्तणुकीशी संबंधित प्रयोग करण्यास सांगू शकतो.
माइंडफुलनेस (mindfulness )
माइंडफुलनेस हे बौद्ध ध्यान आणि तत्त्वज्ञानातून घेतलेले एक संज्ञानात्मक वर्तणूक उपचार तंत्र आहे. नकारात्मक गोष्टींचा सतत विचार करण्यापासून किंवा
नकारात्मक विचारांच्या अधीन
जाण्यापासून लोकांना दूर करणे आणि त्यांचे लक्ष सध्याच्या क्षणी जे घडत आहे त्यावर केंद्रित करणे,
हे माइंडफुलनेसचे ध्येय आहे. माइंडफुलनेस हा मानसशास्त्रातील अनेक नवीन संशोधनांचा विषय आहे आणि तो मानसोपचार पद्धतीतील अत्याधुनिक तंत्रज्ञानाचे प्रतिनिधित्व करतो. महत्त्वपूर्ण संशोधनातून असे दिसून आले आहे की माइंडफुलनेस एकाग्रता सुधारण्यासाठी, वेदना व्यवस्थापनासाठी आणि भावनांच्या नियमनासाठी प्रभावी आहे.
समस्या-निवारण (problem solving )
समस्या-निवारण उपचार ही एक उपयुक्त
स्ट्रॅटेजी आहे,
जी व्यक्तीला आव्हानात्मक समस्यांना यशस्वीपणे सामोरे जाण्यास आणि साधी उत्तरे शोधण्यास मदत करते. ह्या
स्ट्रॅटेजी मध्ये मोठ्या, गुंतागुंतीच्या समस्यांना लहान, अधिक व्यवस्थापनीय भागांमध्ये विभागून लोकांना
अडचणींकडे पाहायला शिकवले
जाते ज्यामुळे त्याची
उत्तरे शोधणे आणि पुढे जाण्याचा स्पष्ट मार्ग दिसणे सोपे होते. उपचारादरम्यान, व्यक्ती लहान-लहान टप्प्यांमध्ये विचार करायला, कल्पनांवर विचारमंथन करायला आणि अडथळ्यांवर मात करण्यासाठी रणनीती तयार करायला शिकतात. त्यामुळे, शैक्षणिक समस्या असोत, नातेसंबंधातील
अडचणी असोत किंवा इतर कोणतीही अडचण असो, समस्या-निवारण
स्ट्रॅटेजी मदतगार ठरते.
संज्ञानात्मक विलगन ( cognitive defusion )
अवांछित किंवा नकारात्मक विचार आणि विचारसरणींना सामोरे जाण्यासाठी संज्ञानात्मक विलगन ही एक प्रभावी उपचार पद्धती आहे. अगदी मूलभूत स्तरावर, संज्ञानात्मक विलगनाचा अर्थ विचारांना केवळ विचार म्हणून पाहणे आणि त्यांच्याशी संलग्न व्हायचे की नाही हे निवडायला शिकणे. निरुपयोगी विचारांपासून स्वतःला दूर ठेवल्याने, त्या विचारांना तुमच्या वर्तनावर नियंत्रण ठेवू न देता, त्यांच्याबद्दल जागरूक राहणे सोपे होते. संज्ञानात्मक विलगन लोकांना चांगले निर्णय घेण्यास आणि त्यांच्या वर्तनावर अधिक नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते.
मूल्य स्पष्टीकरण (Value clarification )
मूल्य स्पष्टीकरण ही एक अशी स्ट्रॅटेजि आहे, जी लोकांना मागर्दर्शन करून
जीवनातील त्यांच्या खऱ्या प्राधान्यक्रमांना शोधण्यास आणि
ओळखण्यास मदत करण्यासाठी वापरली जाते. हे तुमच्या स्वतःच्या प्रवासासाठी एक आराखडा तयार करण्यासारखे आहे. काय महत्त्वाचे आहे किंवा कशामुळे तुम्हाला समाधान किंवा आनंद मिळतो, हे स्पष्ट केल्याने, तुमच्या विश्वासांशी सुसंगत असलेल्या निवडी करणे आणि उद्दिष्टे निश्चित करणे सोपे होते. तुमच्या मूल्यांचे स्पष्टीकरण तुम्हाला असे निर्णय घेण्यास मदत करू शकते, जे अधिक समाधानकारक आणि अर्थपूर्ण जीवनासाठी योगदान देतात आणि तुम्हाला अशा कृती मार्गावर वचनबद्ध ठेवतात, जो अल्पकाळात कठीण असू शकतो, परंतु अंतिमतः फायदेशीर ठरतो.
कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी
चा वापर विविध प्रकारच्या समस्यांवर उपचार करण्यासाठी केला जातो, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
·
व्यसन
·
रागाच्या समस्या
·
चिंता
विकार
·
बायपोलर डिसऑर्डर
·
नैराश्य
·
खाण्याचे विकार
·
पॅनिक अटॅक
·
व्यक्तिमत्व विकार
·
फोबिया
मानसिक आरोग्य समस्यांव्यतिरिक्त, कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी लोकांना खालील गोष्टींचा सामना करण्यास मदत करते असेही आढळून आले आहे:
·
दीर्घकालीन वेदना किंवा गंभीर आजार
·
घटस्फोट किंवा नातेसंबंधातील ब्रेक-अप
·
दुःख किंवा नुकसान
·
अनिद्रा
अथवा निद्रानाश
·
कमी आत्मविश्वास
·
नातेसंबंधातील समस्या
·
तणाव व्यवस्थापन.
प्रत्येक विचार हा सत्य नसतो !
प्रत्येक भावना ऑर्डर नसते!
दुःख बाहेरून येत नाही,
ते आपल्या विचारांमधून
मोठे किंवा छोटे होते!
CBT शिकवते थांबायला,
तपासायला नि निवड करायला!
आयुष्य जिंकण्याची सुरुवात इथेच होते...
रोहिणी फुलपगार
मानसोपचार तज्ञ, लाईफ
कोच
9604968842
