परीक्षेचा ताण तणाव

काय असतो हा परीक्षेचा तणाव ?

परीक्षेचा तणाव (स्ट्रेस) ही एक शारीरिक आणि मानसिक स्थिती आहे ज्यामध्ये विद्यार्थ्यांना परीक्षे दरम्यान  आणि/किंवा परीक्षे आधी अत्यंत तणाव, चिंता आणि अस्वस्थता जाणवते.

मेधा ह्या वर्षी बोर्ड परीक्षेची तयारी करतेय ,पण तिच्या मनात एक प्रकार ची चिंता ,भीती सतत घर करून असते . मेधा सतत टेन्शन मध्ये असते कि एवढा अभ्यास करतेय पण वेळेला मला आठवेल  का ? जर मला आठवलेच नाही तर काय ? मला कमी मार्क्स पडले तर आईबाबा, नातेवाईक काय म्हणतील, शिक्षक काय म्हणतील ? मला मागच्या परीक्षेत इतके मार्क्स पडले होते आता जर तेवढे मार्क्स पडले नाही तर ?

अन्वयला असे वाटत असते कि तो जे काही वाचत आहे ते त्याच्या लक्षात राहत नाही . त्याचा अभ्यास कव्हर होत नाही . मग तो एक विषय अभ्यासाला घेतो न घेतो तोच त्याला वाटते कि ह्यापेक्षा दुसरा विषय जास्त अवघड आहे नि तो त्या विषयाचे पुस्तक हातात घेतो . पण त्यामुळे त्याचा कोणताच अभ्यासपूर्ण होत नाही .मग त्याला अजूनच टेन्शन येते . समिधाला तर परीक्षेची इतके टेन्शन येते कि एक्झाम पेपर द्यायच्या कल्पनेनेच पोटात कसेतरी होते , हाताला घाम येतो ,शरीराला बारीक कम्प सुटतो .

वरील उदाहरणातील तीन ही विद्यार्थी परीक्षेच्या तणावात असल्याचे दिसून येतेय !

काय असतो हा परीक्षेचा तणाव?

परीक्षेचा तणाव (स्ट्रेस) ही एक शारीरिक आणि मानसिक स्थिती आहे ज्यामध्ये विद्यार्थ्यांना परीक्षे दरम्यान  आणि/किंवा परीक्षे आधी अत्यंत तणाव, चिंता आणि अस्वस्थता जाणवते. ह्या स्थिति मध्ये अति  उत्तेजित तणावपूर्ण शारीरिक लक्षणांसह अतिकाळजी ,भीती  अपयशाचे अवास्तव नि अतिरंजित चित्रण हे बोधनीक लक्षणे आढळतात ! हा  परीक्षेचा तणाव विद्धयार्थ्याच्या अभ्यासात नि अभ्यास स्मरण्याच्या प्रक्रियेत अडथळे निर्माण करतात. त्यामुळे साहजिकच विद्यार्थ्यांच्या परफॉर्मन्सवर ह्याचा वाईट परिणाम होतो.

नियमित अभ्यासाची सवय नसने, चालढकल करण्याची प्रवृत्ती (प्रोक्रस्टिनेशन ), अभ्यासातील हळू प्रगती,एखादे सततचे टेन्शन अनेक कारणे जरी परीक्षेचा ताण तणाव वाढवत असतील तरी अजून काही ठळक करणे आहेत कि ज्यामुळे विद्यार्थ्यांमध्ये हा स्ट्रेस निर्माण होतो .

त्यापैकी काही महत्वाची कारणे : 

अपयशाची भीती: जर विदयार्थ्यांची स्व-मूल्याची भावना त्याच्या परीक्षेच्या गुणांशी जोडलेली असेल तर विद्यार्थ्याने स्वत:वर टाकलेल्या दबावामुळे परीक्षेची तीव्र चिंता निर्माण होऊ शकते. तसेच पालक ,शिक्षक , नातेवाईक ह्याच्या अपेक्षांच्या दबावामुळे हि जर त्या अपेक्षा पूर्ण करण्याच्या अपयशाच्या भीतीने विद्यार्थ्यांमध्ये परीक्षेची तीव्र चिंता निर्माण होतात .

तयारीचा अभाव :काही विद्यार्थ्यांमध्ये अभ्यासासाठी शेवटच्या क्षणापर्यंत थांबण्याची प्रवृत्तीअसते . त्यांना असे वाटत असते कि जोपर्यंत मनातून प्रेरणा येत नाही तो पर्यंत अभ्यासाला बसायचे नाही किंवा शेवटी केलेला अभ्यास लक्षात राहतो अश्या विचारांमुळे मुले व्यवस्थित तयारी करत नाही किंवा अजिबात अभ्यास न केल्याने विद्यर्थ्यांना चिंता आणि दडपण येऊ शकते.

आधीच्या परीक्षेतील अपयश :मागील एखाद्या परीक्षेत अपेक्षित यश न मिळाल्याने येणाऱ्या परीक्षेसाठी विद्यार्थी चिंताग्रस्त होऊ शकतो.  मागील परीक्षा देताना आलेला अनुभव ,अपेक्षित गुण न मिळणे , त्यानंतरच्या मिळालेल्या प्रतिक्रिया ह्यात विद्यार्थी अडकून राहतो व परत तशीच पुनरावृत्ती होऊ शकते ह्या भीतीने ग्रासला जाऊन तणावात जातो . 

अपेक्षांचे दडपण :अनेक पालकाना वाटत असते कि आपल्या पाल्याने असे मार्क्स आणावेत जेणे करून नातेवाईक ,मित्रमंडळी , ऑफिस सहकाऱ्यांमध्ये थोड्या गर्वाने मान वर करता येईल . ह्या त्यांच्या इच्छेपोटी मग त्या पाल्यावर अपेक्षांचे ओझं टाकले जाते ; त्याच्या भाऊ किंवा बहिणीने, नात्यातील मुलाने जर आधी चांगले गुण मिळवले असेल तर ह्या पाल्याच्या संभाव्य यशाची आधीच त्यांच्याबरोबर तुलना करून अप्रत्यक्षरीत्या त्याने तेवढे वा त्यापेक्षा जास्त गुण मिळवले गेले पाहिजे ही मागणी केली जाते . बिचारे पाल्य ह्या दडपणाखाली सतत राहून जर ह्या अपेक्षांना पूर्ण केले नाही तर होणाऱ्या परिणामांचे अतिरंजित चित्रण मनात करून तणावात राहते

परफेक्शनिझम:  परफेक्शनिझम म्हणजे स्वतःकडून अत्यंत उच्च कामगिरीच्या अपेक्षा ठेवणे. अनेक संशोधनामधून असे दाखवले आहे की ज्या विद्यार्थ्यांमध्ये उच्च परिपूर्णतेचा  हट्टाहास आणि उच्च पातळीवरची आत्म –टीका असते त्यांच्यामध्ये परीक्षेची चिंता आणि तणाव अधिकअसते आणि  त्यामुळे  त्यांच्याकडून परीक्षेत  खराब परफॉर्मन्स दिला जातो  .

मानसिक अडथळे : जसे कि अभ्यास करायाला बसण्याआधीच येणारे अभ्यासाचे टेन्शन , मग हे नकोसे वाटणारे टेन्शन टाळण्यासाठी अभ्यासाव्यतिरिक्त इतर गोष्टींमध्ये लक्ष देणे . अभ्यासाच्या वेळेचे येणारे दडपण जसे कि पुढील एक तास बसायचे आहे नि तो एक तासाचे केलेले खूपच  जास्त वेळ असे आकलन ! अभ्यास करताना येणारे बोअरडम सहन न करता येणे , विषय न कळने वा अवघड वाटणे , स्वतःबद्दल कमीपनाची भावना किंवा स्वतःशी इतर मुलांबरोबर तुलना करून आत्मविश्वास कमी करून घेणे , इतरांच्या कडून केल्या जाणाऱ्या इव्हॅल्युएशन चे मनात नकारात्मक चित्रण उभे करून मानसिक दडपणात राहणे हे मानसिक अडथळे विद्यार्थ्यांच्या अभ्यासाच्या पद्धतीवर परिणाम करतात.

मग परीक्षेचा हा दीर्घकालीन तणाव परीक्षेदरम्यान आणि परीक्षेआधी हि शारीरिक आणि मानसिक लक्षणांमधून दिसून येतो .

शारीरिक लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट असू शकते:

·       जास्त घाम येणे

·       मळमळ, उलट्या किंवा अतिसार

·       पोटदुखी किंवा पोटात वेगळीच फीलिंग जाणवणे

·       मान  वा खांदेदुखी

·       हृदयाचे ठोके जलदपने वाढणे

·       धाप लागणे

·       डोकेदुखी

·       डोके हलके होणे किंवा गरगरल्यासारखे वाटणे.

·       भूक न लागणे किंवा विचारांपासून सुटका करण्यासाठी सतत काही खात राहणे .

·       थकवा ,आळसावलेपण

भावनिक लक्षणांमध्ये खालील भावनांचा समावेश असू शकतो:

·       स्वत: च्या क्षमतांवर शंका निर्माण होणे

·       सततची अनामिक भीती

·       ताण

·       नैराश्य

·       एकटेपणा नि पोकळपणा जाणवणे

·       पटकन राग येणे आणि चिडचिड वाढणे .

·       परीक्षेच्या तणावामुळे विद्यर्थ्यांमध्ये अस्वस्थपणा किंवा चंचलपणा वाढू शकतो .

·       परीक्षेच्या तणावामुळे एकाग्रता व लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येऊ शकते.

विद्यर्थ्यांनाअसे वाटते की त्यांच्या डोक्यात गोंधळ चालू आहे आणि त्यामुळे शिकलेल्या सर्व गोष्टी ते विसरले आहेत . ह्याचा उत्तरे निवडण्याच्या निर्णयप्रक्रियेवर हि नकारात्मक परिणाम होतो .

परीक्षेच्या तणावाच्या काही गंभीर केसेस मध्ये ही लक्षणे पॅनीक अटॅकच्या धोक्याची पूर्वसूचना असते .

ह्या परीक्षेच्या तणावाला सामोरे कसे जायचे ?

परीक्षेचा तणाव कमी आपल्याला दोन ठिकाणी कमी करता येतो :

परीक्षेच्या आधी

परीक्षेच्या दरम्यान

परीक्षेच्या आधीचा ताण कमी करण्यासाठी विद्यार्थ्यांना  काही गोष्टींचे  नियोजन करावे लागते :

टाईम मॅनेजमेंट : टाईम मॅनेजमेन्ट करताना दोन गोष्टी महत्वाच्या ठरतात : ध्येय आणि उद्देश .

जेव्हा तुम्हीच अभ्यासासाठी पुढील २/३ महिन्यासाठी वेळापत्रक बनवत असाल तर ते वेळापत्रक तुम्ही का बनवत आहे  :  ध्येय !

 ध्येय तुम्हाला का पूर्ण करायचे आहे : उद्देश !

ह्या दोघांची सांगड घालून तुमचे वेळापत्रक बनवले कि मग तुम्हाला ते पाळणे अवघड जात नाही .

उद्देश सतत डोळ्यासमोर असेल तर आपण ध्येय पासून दूर जात नाही . उदा .ध्येय आहे रात्री ९ नंतर मोबाइल ऑफ ठेवायचा आहे . हे करण्यामागचे उद्देश हा आहे कि ९ नंतर जो एकदिड तास अभ्यास करणार आहे त्यात व्यत्यय येऊन लक्ष विचलित होणार नाही . उद्देश आहे बिना व्यत्यय अभ्यास मग त्यानुसार ध्येय आलेच ना कि विचलित करणारे घटक बाजूला सारणे आलेच !

ध्येय ठरवताना काही गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजे जसे  ध्येय ठरवताना जे तातडीचे आणि महत्वाचे आहेत ते विषय सगळ्यात वरती ठेवणे .त्यानंतर जे तातडीचे नाही पण महत्वाचे आहे ते विषय ! त्यानंतर तातडीचे पण महत्वाचे नाहीत असे विषय व शेवटी तातडीचे नि महत्वाचे  असे दोन्ही नाही असे विषय .

तसेच ध्येय ठरवताना ते वास्तववादी असले कि विना दडपण ते पूर्ण करण्यास आपण प्रयत्न करतो .

टाईम मॅनेजमेन्ट झाल्यावर ते त्यावर टिकून राहण्यात येणारे आपले भावनिक अडथळे ओळखणे . जसे सुरुवातिला हुरूप येतो मग कंटाळा येतो ,तर हा कंटाळा का यायला लागलाय ,आपले मन इतर कोणत्या आनंददायक गोष्टींकडे जास्त धाव घेते , चालढकल करण्याची सवय वाढत चाललीय , अभ्यास करताना जे बोअर होते ते सहन करण्याची क्षमता कमी , अश्या अनेक गोष्टी कि  ज्यामुळे टाईम टेबल  विस्कळीत होते . हे अडथळे शोधून त्यावर मात करणे किंवा मात करण्यासाठी मदत घेणे .

वेळा पत्रक बनवताना तुमच्या उपलब्ध वेळेचे योग्य व्यवस्थापन केले पाहिजे ज्यात झोपेसाठी आणि इतर ऍक्टिव्हिटी जसे मेडिटेशन ,चालणे वा व्यायाम ह्यासाठी हि वेळा ठरवल्या पाहिजेत .

सातत्य : आपण जे काही अभ्यासाचे रुटीन  सुरु केलेले आहे त्यात सातत्य ठेवणे . कोणतीही गोष्ट सातत्याने करण्याची चिकाटी ठेवली कि आपली ती सवय बनून जाते . तसेच अभ्यासाचे हि आहे ! छोटे छोटे प्लॅन्स करून ते पूर्ण करण्यात सातत्य ठेवले कि अभ्यास खूप मोठा वाटत नाही .

सेल्फ केअर : हे सगळे सांभाळून स्वतःची काळजी घेणे हि महत्वाचे आहे . सकस व पौष्टिक आहार , पुरेशी व व्यवस्थित झोप  हे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यसाठी गरजेचे आहे . रोज किमान १० मिनिटे मेडिटेशन ची सवय आपले तणाव निर्माण करणारे विचाराना ब्रेक देतात. काही १५-२० मिनिटांचा व्यायाम वा मोकळ्या हवेतील फिरणे हे सुद्धा तुमचा तणाव कमी करू शकतात .

दुसरे महत्वाचे म्हणजे स्वतःला आहे तसे स्वीकारणे . प्रत्येक विद्यार्थ्यांची अभ्यासाची पद्धत नि क्षमता वेगळी असते ,  अभ्यास लक्ष्यात राहण्याची हि क्षमता वेगळी असते त्यामुळे इतरांसोबत स्पर्धा करण्यापेक्षा स्वतःची क्षमता सुधारण्यावर भर देणे. मनात येणारे नकारात्मक आणि अवास्तव विचार भीतीदायक वाटत असेल व त्यांचे दडपण येत असेल  तर आई -बाबा , शिक्षक ह्यांच्याशी बोलून योग्य ती मदत घेणे. स्वतःची इतरांशी तुलना न करता आहे तसे स्वीकारणे ! हे स्वीकारणे आले कि मग आपल्यात ज्या कमतरता आहेत त्या सुधारण्यावर आपण जास्त भर देतो !

आता परीक्षेच्या दरम्यान आलेल्या स्ट्रेस ला कसे तोंड द्यायचे ते बघूया :

परिक्षेला जायच्या आधीच्या रात्री पुरेशी आणि चांगली झोप घेणे .

उद्या पेपर ला काय येणार आहे किंवा येऊ शकते ह्याचे अंदाज बांधण्यापेक्षा आपल्या झालेल्या तयारीवर विश्वास ठेवणे .

सकाळी पेपर च्या दिवशी हलका आणि पौष्टीक आहार घेणे .

परीक्षा देताना जर स्ट्रेस जाणवू लागला तर १-२ मिनिटे दीर्घ श्वसन करने . पूर्ण शरीर रिलॅक्स करणे . आणि लक्ष श्वासांवर केंद्रित करणे .

जे नकारत्मक आणि भीतीदायक विचार येत असतील त्यांना न घाबरता "हे फक्त माझ्या डोक्यातील विचार आहेत हि वस्तुस्थिती नाही " असे स्वतःला सांगून त्याना बाजूला करणे .

आपली पूर्ण तयारी झाली असल्याचा नि आपल्याला केलेली तयारी स्मरत असल्याचा आत्मविश्वास निर्माण करणे .

जर काही लक्षणे जाणवत असतील जसे चक्कर आल्यासारखे वाटणे वा छातीचे ठोके जलद झाल्यासारखे वाटणे तर परिवेक्षकाला सांगून ५-१० मिनिटांची विश्रांती घेणे.

अश्या पद्धतीने परीक्षेच्या आधीपासून विद्यार्थी  तयारीत असले  कि परीक्षेचा ताण तणाव आणि चिंता ह्यांना ते यशस्वीपणे तोंड देऊ शकतात .

  परीक्षेचे मार्क्स तुमची त्या त्या विषयांची तयारी किती झाली होती किंवा झाली आहे हे ठरवते पण त्यावरून तुम्ही कसे आणि काय आहेत तसेच तुमचे व्यक्ती म्हणून मूल्य ठरवत नाही . 

 

रोहिणी फुलपगार

सायकॉलॉजिस्ट

माईंड हेल्थ कोच

9604968842

themindtalks4u@gmail.com