माणसांचे आयुष्य इतके गतीवान आणि धावपळीचे झाले आहे कि त्याच्यापुढे फास्ट आणि फ्युरिअस सिनेमांच्या गाड्यांचा वेग पण कमी पडेल! त्यामुळे माणसांना त्यांच्या व्यस्ततेतून महत्वाच्या घटकांना वेळ द्यायला जमेना झालेय, ह्या महत्वाच्या घटकांमध्ये व्यवस्थित जेवण,आराम, व्यायाम,मेडीटेशन आणि झोप येतात कि जे मानसिक आणि भावनिक आरोग्यासाठी महत्वाचे आहेत. इथे प्रत्येक ठिकाणी तडजोड केली जाते, वेळ नाही ह्या सबबीखाली ह्या घटकांना द्यावा लागणारा वेळ इतर एक्टीव्हीटी मध्ये वापरला जातो परिणामस्वरूप त्याचा आपल्या मानसिक आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो .
ह्यामधील झोप हा आपल्या शारीरिक,मानसिक आणि भावनिक आरोग्याचा अतिशय महत्वाचा घटक आहे. ह्या लेखातून आपण त्याबद्दल अधिक जाणून
घेवूयात. झोप ही माणसाच्या इतर मुलभूत गरजांपैकी एक महत्वाची गरज आहे. पण जर हि
गरज पुरेश्या प्रमाणात पूर्ण होत नसेल तर त्याचे दूरगामी दुष्परिणाम दिसून येतात.
झोपेची कमतरता किंवा अपूर्ण झोप हि समस्या सगळ्यानांच म्हणजे अगदी लहान मुले, तरुणवर्ग,
वयस्कर माणसे, स्त्री, पुरुष ह्या सगळ्यांना ग्रासून टाकत आहे.
जागतिक स्तरावर सुमारे 37% लोकांना झोपेचा त्रास होतो, 30% लोकांना दीर्घकालीन निद्रानाश, 55% पेक्षा जास्त लोकांमध्ये अपूर्ण झोपेचे प्रमाण आहे तर 67% लोकांची झोप मध्येच चाळवली जावून परत झोपायला प्रयास पडतात. एका संधोधनानुसार जागतिक स्तरावर अपुरी झोप हि वारंवार येणारी आरोग्य समस्या म्हणून ओळखली जाते. जगभरात जवळपास 80% लोकांना त्यांची झोपेची गुणवत्ता सुधरावयाची असते, पण त्यापैकी 60% लोक सुद्धा त्यासाठी प्रोफेशनल मदत घेत नाहीत.
अपुरी झोपेमुळे आपल्या कार्यक्षमतेवर विपरीत परिणाम तर होतोच पण आपले वैयक्तिक
आणि सामाजिक आयुष्यावर हि बाधित होते. अपुर्या झोपेमुळे आपल्याला नवीन गोष्टींचे
आकलन, एकाग्रता किंवा प्रतिक्रिया ह्यामध्ये अडचणी निर्माण होतात, कधी कधी आपल्याला
दुसर्या व्यक्तीच्या भावना आणि प्रतिक्रिया समजून घेण्यात पण त्रास होतो. एक
प्रकारची चिडचिड आणि काळजीच्या चक्रात आपण जातो. लहान मुले हि ह्यातून सुटले
नाहीत, अति चंचलता,कमी एकाग्रता, अभ्यास लक्षात न राहणे, वर्तनुकीच्या समस्या,
शाळेतील उपक्रमामध्ये मागे पडणे ह्या सगळ्या अपुर्या झोपेच्या देणग्या आहेत.
अपुरी झोप ही हृदयविकार, किडनी विकार, उच्च रक्तदाब, मधुमेह, लठ्ठपणा, स्ट्रोक
, नैराश्य अश्या अनेक शारीरिक व्याधींना
आमंत्रण देते.
झोपेची क्वालिटी सुधारून पूर्ण झोप कशी घ्यायचे ह्याकडे
जाण्याआधी आपण झोपेचे चक्र आणि झोपेवर परिणाम करणारे घटक पाहूयात:
झोपेचे चक्र: साधारणता: झोपेचे एक चक्र ९० ते १२० मिनिटांचे
असते, ज्यात नॉन आरइएम झोपेचे ४ आणि आरइएम झोपेचे १ असे एकूण ५ टप्पे असतात. नॉन
आरइएम ते आरइएम असे एक चक्र पूर्ण झाले कि परत पहिल्या टप्प्यापासून झोपेचे चक्र
सुरु होते. आपण आपल्या एकूण झोपेपैकी ५० टक्के झोप दुसर्या टप्प्यात, २० टक्के झोप
ही आरइएम टप्प्यात तर उरलेली ३० टक्के झोप हि उरलेल्या टप्प्यांमध्ये पूर्ण करतो.
नॉन आरइएम च्या पहिला टप्पा हा हलक्या झोपेचा असतो, तिथे आपण अर्धवट झोपेत
असून सहज जागे होवू शकतो,आपल्या
बुबुळांच्या हालचाली आणि स्नायू शिथिल झालेले असतात. जेव्हा आपण नॉन आरइएम
च्या झोपेच्या दुसर्या टप्प्यात प्रवेश करतो तेव्हा आपल्या बुबुळांच्या हालचाली
पूर्णतः थांबलेल्या असतात आणि मेंदू लहरी कमी होतात ,अधे मध्ये एखादी लहर दिसते
ज्याला स्लीप स्पिंडल्स म्हणतात . नॉन आरइएम च्या तिसर्या टप्प्यात मेंदू लहरी
अगदी कमी होवून छोट्या आणि जलद अश्या डेल्टा लहरी
निर्माण होतात. नॉन आरइएम च्या चौथ्या टप्प्यात मोठ्या प्रमाणात डेल्टा
लहरी निर्माण होतात . नॉन आरइएम चा तिसरा आणि चौथा टप्पा हा गाढ आणि खोल झोपेचा
टप्पा समजला जातो. ह्या टप्प्यात आपल्याला सहजासहजी जागे करता येत नाही. ह्या टप्प्यांमध्ये बुबुलांची
हालचाल आणि स्नायूंची कार्य पूर्णपणे थांबलेली असतात. ह्या तिसर्या आणि चौथ्या
टप्प्यांत जर एखाद्याला उठवले तर तो गोंधळून जातो , त्याला कितीतरी मिनिटे
स्थळकाळाचे वस्तूंचे भान राहत नाही.
ह्या टप्प्यामधून जेव्हा आपण आरइएम
झोपेच्या टप्प्यात जातो तेव्हा आपला श्वास जलद आणि अनियमित सुरु होतो आपले बुबुळ
जलदगतीने सर्व दिशेला फिरत असतात आणि हातापायाचे स्नायू अगदी शिथिल होतात. हृदयाचे
ठोके वाढतात, ब्लड प्रेशर वाढते, पुरुषांमध्ये जननइंद्रिया मध्ये ताठरता येते.
जेव्हा व्यक्तीला ह्या झोपेतून उठवले जाते तेव्हा काहीतरी चित्रविचित्र स्वप्न आणि
अनाकलनीय दृश्य बघितल्याचे ते सांगतात. आरइएम चा पहिला टप्पा आपण झोपल्यानंतर ८०
ते १०० मिनिटानी येतो. झोपेच्या पहिल्या चक्रात आरइएम चा टप्पा हा लहान असतो आणि
गाढ व खोल झोपेचा टप्पा लांब असतो पण जसं जशी रात्र वाढते तसे आरइएम चा टप्पा हा
वाढत जावून गाढ व खोल झोपेचा टप्पा कमी होतो, सकाळची आपली झोप आपण पहिल्या
,दुसर्या आणि आरइएम टप्प्यांमध्ये घालवतो.
झोपेवर परिणाम करणारे घटक:
सिर्काडीअन घड्याळ: ह्याला शरीराचे अंतर्गत
घड्याळ म्हटले जाते. आपल्या मेंदूतील हायपोथलामस मधील एक छोट्या भागात SCN मध्ये ह्याला बसवले आहे. तिथून ते आपल्या शरीराचे तापमान ,
झोपेची, भुकेची वेळ, रोजची दिनचर्या नियंत्रित करत असते. आता झोपेच्या बाबतीत
ह्याचा रोल काय?
SCN डोळ्यांमार्फत प्रकाश आणि अंधाराची माहिती गोळा करते, उजेड असेल तर मेंदूला
सक्रीय राहण्याची, जागे राहण्याची आज्ञा देते. अंधार असेल तर मेंदूला आराम
करण्याची व विश्राम मोड मध्ये जाण्याची आज्ञा देते ह्यासाठी ते प्रकाश असेल तर
शरीराचे तापमान वाढवते आणि त्याची कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी विशिष्ट हार्मोन्स
निर्माण करते तेच जर अंधार असेल तर शरीराला आराम मिळण्यासाठी तापमान कमी करते आणि
झोपेला पूरक असे होर्मोंस निर्माण करते, झोपेच्या काळात मेंदू लहरी, चयापचय क्रिया आणि एनर्जी लेव्हल वर नियंत्रण करते.
अनियमित झोपेच्या वेळा , रात्री प्रखर
आणि निळ्या प्रकाशाचा अति वापर उदा ,टी.व्ही. मोबाईल स्क्रीन, कॉम्पुटर स्क्रीन,
अतिप्रमाणात कॅफेन, निकोटीन,अल्कोहोलचा वापर ,अनियमित जेवण ह्या सगळ्याच्या
सिर्काडीअन घड्याळावर परिणाम होवून झोपेची क्वालिटी खालावते .
मेलाटोनिन: हे मेंदूतील पीनियल ग्लांड मधून रात्री
स्त्रावते, ज्याचा उद्देश्य शरीराला झोपेचें सिग्नल पाठवणे, शरीर आराम अवस्थेमध्ये
ठेवणे,सिर्काडीअन घड्याळला शरीर नियंत्रित करायाला मदत करणे आहे.
मोबाईल, कॉम्प्यूटर स्क्रीन चा प्रखर आणि निळा प्रकाश मेलाटोनिन वर बंधन आणतो
परिणामस्वरूप त्याचा झोपेवर दुष्परिणाम होतो.
कोर्टीझोल: हे आड्रीनल ग्लांड मधून स्त्रावते, ह्याची
मात्र सकाळी जास्त आणि रात्री कमी असते. हे मेलाटोनिन च्या विरुद्ध काम करते,
शरीराला उत्तेजित मोड वर ठेवण्यासाठी ग्लुकोज,उर्जा निर्माण करते.
जर रात्री व्यक्ती टेन्शन,तणाव किंवा अतिविचार वा उत्तेजना मध्ये असेल तर कोर्टीझोल च्या अति स्त्रावाने
झोपेच्या क्वालिटी वर परिणाम होवून अपुरी झोप होते
हे सगळे वाचल्यावर प्रश्न पडला असेल न
की आपली झोप पुरी होतोय कि अपुरी पडतेय हे आपल्याला कसे समजेल ?
अपुरी झोपेमुळे आपल्याला दिवसभर निरुत्साह आणि थकवा जाणवतो, उठल्यावर ताजेपणा
आणि प्रसन्न वाटत नाही, कामात एकाग्रता होत नाही, सकाळी आणि दुपारी डुलक्या येतात,
गोष्टी पटकन लक्षात येत नाही, बिनकामाची चिडचिड होते किंवा मूड सतत बदलतो . पटकन
राग येतो . ह्या गोष्टी आपल्यात आपल्याला जाणवायला लागल्या कि पहिले एक काम
करायचे! अपुरी झोप पूर्ण करायची .
आपली झोप पूर्ण व्हावी आणि झोपेची क्वालिटी सुधारायाची असेल
तर काही आपल्यात बदल करणे आवश्यक आहे, झोपेचे नियम पाळणे गरजेचे आहे :
·
झोपेचे वेळापत्रक ठरवून झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या वेळा
तंतोतंत पाळा. अगदी अपरिहार्य कारण नसेल तर ह्या वेळापत्रकात तडजोड करायची नाही .
- · झोपण्याच्या आधी चहा कॉफी सारखे उत्तेजक पेय टाळावे.
- · झोपण्याआधी आपला कॉम्पुटर आणि मोबाईल स्क्रीन किमान एक ते दीड तास बंद ठेवावा.
- · आपला बेड हा फक्त झोपण्यासाठी वापरावा , त्यावर बसून जेवण अथवा नाश्ताकरू नये .
- · झोप आल्यावरच बेड वर जावे .उगाच काहीतरी पाहत बेड वर पडून राहू नये .
- · झोपण्याआधी शक्य असेल तर थंड पाण्याने हातपाय स्वच्छ धुणे अथवा आंघोळ करणे
- · आपली झोपेची जागा अंधारी आणि उबदार करावी .
- · झोपताना दीर्घ श्वशनाचा सराव करावा.
- · अपुर्या झोपेची समस्या जर कायम राहत असेल तर ह्या क्षेत्रातील विशेषज्ञ व्यक्तीची मदत घेणे
ह्या गोष्टी अमलात आणल्यामुळे आपली झोपेची क्वालिटी नक्कीच सुधारून आपल्या
शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य ही सुधारेल
राल्फ वाल्डो एमर्सन ने म्हटले आहे, ”तुमचा पुढचा दिवस सुरु करण्याआधी आताचा प्रत्येक दिवस पूर्ण
करा आणि ह्या दोघांमध्ये झोपेची मजबूत भिंत निर्माण करा.”
रोहिणी फुलपगार
9604968842
