निराशा : मनाच्या अंधारातून संतुलनाकडे प्रवास
आजकाल आकाश ढगाळ आहे, सूर्य अधेमध्ये दिसतो, छान प्रकाश देतो आणि परत त्याच्यावर ढगांचे पांघरून पडते. परत तो झाकला जातो . दिवसभरात हा ढगांचा आणि उन्हाचा खेळ चालू आहे.
आपल्या मनाचा ही असा खेळ सतत चालू असतो , कधीतरी उत्साहाचे, सकारात्मक आनंदाचे , प्रसन्नतेचे ऊन मनाला व्यापून टाकते तर कधी निरुत्साह,
खिन्नता,
नकारत्मकता चे ढग मनाला
झाकोळून टाकतात. मग कश्यात आनंद वाटत नाही,आयुष्यातील इन्टेरेस्ट संपून जातो, काही नवीन करावे वाटत नाही. जीवनाचा रंग एकदम फिका वाटायला लागतो, मनावर एक अदृश्य जडपणा
येतो, हसणे ही जड वाटू लागते, मन बेचैन होते, जे काही रुटीन चालू आहे ते करायचे म्हणून आपण करत असतो!
थोडक्यात काय तर दिवस ढकलत असतो. हे निराशे चे सावट आपले मनोआकाश काही काळ व्यापून टाकते .
अशी परिस्थिती आपल्या सगळ्यांच्या आयुष्यात अधेमध्ये येत असते .
त्याला कधी काही कारणे असतात तर कधी नसतात ही!
पण हे नैराश्य चे सावट कायमचे नसते, काही काळानी हे दूर जाते. पण ते जेवढे लांबते तेवढे आपलेच नुकसान होते. म्हणून ह्या नैराश्य ला लवकरात लवकर दूर कसे करायचे आणि आपला उत्साह, प्रसन्नता,
आपली कार्यक्षमता योग्य प्रयत्नांनी
,छोट्या बदलांनी आणि दैनंदिन सवयीच्या सजगतेने कशी टिकवून ठेवायची हे आपण ह्या लेखात पाहूया !
निराशा हि केवळ मन दुःखी वा खट्टू
असणे ह्यापुरते मर्यादित नाही तर ती आपल्या विचार प्रक्रिया, भावना, झोप, भूक आणि दैनंदिन कार्यक्षमतेवर खोल परिणाम करणारी मानसिक अवस्था आहे . ह्या नैराश्याशी सामना
करताना दररोज चे कोणते सोपे व छोटे पण प्रभावी ऍक्टिव्हिटी आपल्याला मदत करून आपली सकारात्मकता आणि स्थिरता टिकवून ठेवतात हे आपण पाहूया
:
1 दिवसाचे रुटीन मध्ये
सातत्य: निराशे मुळे मन अस्थिर होते. निरुत्साही होते, अश्या वेळी आपली जी दिनचैर्या ठरवली आहे तिचे पालन करणे गरजेचे असते.ठरलेला दिवस ,ठरवलेली वेळ आणि ठरलेली नियमित कृती ह्या नियमित सवयी मेंदूला संरचना देते, सकाळी उठण्याची, व्यायामाची,
नाश्त्याची,
आपल्या कामांची निश्चित वेळ ठरवा. ह्या छोट्या सवयीच्या सातत्याने मनाचा गोंधळ कमी होतो.
2 रोजचा व्यायाम:
रोज थोडा वेळ कोणत्या ना कोणत्या प्रकारचा व्यायाम चालू राहू द्या .ज्यावेळी नैराश्य अगदी दाटून येते तेव्हा कोणतीही ऍक्टिव्हिटी करायची इच्छा नसते ,मग व्यायाम करणे तर लांबची गोष्ट आहे ! पण तरीही अगदी 30 मिनिटे का होईना पण शारीरिक हालचाल करा , अगदी तुमच्या सोसायटीमध्ये 30 मिनिटे चालले तरी चालेल
किंवा आपण शाळेत
शिकलेलो मास पि.टी. चे प्रकार केले तरी चालतील.
शारीरिक हालचाल आणि व्यायाम तुमच्या शरीरात ऊर्जा
निर्माण करते त्यामुळे निराशाजनक विचार कमी होतात.
3 आजचा दिवस म्हणजे उद्या नाही हे लक्षात ठेवा:
आपले अंतर्गत विचार
आणि भावना रोज आणि दिवसातून कित्येक वेळा बदलत असतात ह्याची जाणीव
असू द्या. रोज आपल्या विचार आणि भावनांची मूड डायरी लिहून
त्याचा मागोवा घेतला
कि ह्या गोष्टी लक्षात ठेवायला सोपे जाते. जरी आज तुम्हाला निराशा जाणवत असेल, निरुत्साह जाणवत
असेल पण तुम्हाला उद्या ही असेच जाणवेल असे नसते. तुमच्यासाठी उद्याचा नवीन दिवस आणि नवीन भावना असणार आहेत .
काही दिवस कठीण
असतील, तर काही दिवस कमी कठीण असतील हे स्वीकारण्याची स्वतःला परवानगी द्या. उद्याच्या नवीन सुरुवातीची वाट पाहण्याचा प्रयत्न करा.
4.
संपूर्ण चित्र पाहण्यापेक्षा छोट्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा: निराशाजनक मनःस्थितीमध्ये आपल्या आठवणींना आपण नकारत्मकतेने रंगवतो, ज्या आठवणी आणि गोष्टी हानिकारक आहेत, ह्या मन:स्थितीला मदतगार नाहीत त्यावर आपले लक्ष जाते. अश्या वेळी हे ओव्हर जेनरलाझेशन थांबवण्याचा प्रयत्न करायचा. आपल्या आठवणीमधील सकारत्मक आणि प्रेरणादायक गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करायचे, त्या आठवणी
बद्दल, त्या दिवसांबदल काय अर्थपूर्ण होते त्याचा विचार करून तुम्हाला कश्याने आनंद झाला ह्याचा मागोवा घ्यायचा . तुम्ही ज्या गाष्टीला महत्व देणार तुमचे
विचार त्या दिशेला वळून तुमची मनःस्थिती ही त्यापद्धतीने आकार घेते .
5 तुमच्या डोक्यात जो आवाज येतो त्याच्या उलटे करा: आपला नैराश्य ध्वनी जे सुचवू पाहतो त्याच्या उलट करा, कारण हा नकारात्मक, ऑटोमॅटिक ध्वनी
आपल्याला आपल्या उद्देश्यांपासून, मदतीच्या साधनापासून लांब जायला सांगतो . पण जर तुम्ही हा आवाज आणि त्याचा उद्देश ओळखला कि मग त्याच्या विरुद्ध काम करायला सुरुवात करता येते . जसे आज आजिबात कोणाशी बोलायची इच्छा नाही ह्या आवाजाविरुद्ध जाऊन तुम्ही जवळच्या मित्राला फोन करू शकता, गप्पांमध्ये, कधी तुमचा
मूड फ्रेश होतो सांगता येत नाही किंवा
अजून दोन मित्र
जॉईन होऊन 1/2 तासाचा बाहेर
जाण्याचा प्लॅन हि बनतो . पण तेच जर तुम्ही तुमच्या आवाजाचे ऐकले आणि खरंच कोणाशी बोलले
नाही तर तो दिवस अजून निराशेत जातो .
6 रोज साध्य
करण्याजोगे ध्येय
ठरवा: रोजच्या कामांची लांबलचक यादी करण्यापेक्षा लहान लहान कामांची लिस्ट करा कारण जास्त कामे दडपण निर्माण करतात. छोटी छोटी कामे पटकन पूर्ण झाली कि पुढील कामाकडे आपले लक्ष जाते . उदा. आज एक पुस्तक वाचायचे ह्यापेक्षा पुस्तकातील 2 चॅप्टर वाचायचे, आज पूर्ण कपाट आवरायचे ह्यापेक्षा आज कपाटातील एक कप्पा माझा आणि एक कप्पा मुलांचा आवरायचा, आज 5 km चालायचे त्यापेक्षा आज 35 मिनिटेच चालायचे. छोट्या उद्दिष्टांमुळे आपली कामे हि पूर्ण होतात.
7आवडता छंद जोपासा:
नैराश्य ला दूर सारण्यासाठी आपल्या छंदाला आपलेसे करा. एखादे वाद्य वाजवणे. चित्रकला,
कविता किंवा स्फुट लेखन , ट्रेकिंग
,सायकलिंग,
गाणे ,लहान मुलांना शिकवणे, मातीच्या वस्तू
बनवणे असे आनंददायी आणि अर्थपूर्ण छंद निर्माण केल्याने आणि ते जोपासल्याने तुमची ऊर्जा वाढते, मूड प्रसन्न होतो आणि नैराश्य कमी व्हायला मदत होते .
8निसर्गात वेळ घालवा: दररोज थोडा वेळ निसर्गाच्या सानिध्यात रहा. आता शहरीकरणामुळे निसर्ग कमी होत आहे पण आपल्या आजूबाजूला जिथे शक्य आहे तिथे निसर्गात वेळ घालवा. अगदी सोसायटीच्या बागेत काही काळ बसले किंवा
आपल्या घराच्या बाल्कनीतील हिरव्या कुंड्यांजवळ जरी काही वेळ घालवला तरी तुमची मनःस्थिती प्रसन्न होते .
9पोषक आहार आणि शांत झोप: आपल्या आहाराची क्वालिटी आणि झोपेची क्वालिटी चा सुद्धा आपल्या निराशाजनक मनःस्थितीवर परिणाम होतो. कमी पोषण करणारा आहार, रस्त्यावरील खाद्यपदार्थ, जंक फूड चे अधिक सेवन आपल्यात नैराश्य ची लक्षणे निर्माण करतात . त्याचप्रमाणे अपुरी
आणि विचलित झोप हि नैराश्याला बढावा देते. त्यामुळे रोज पौष्टिक आहार घेणे आणि किमान 8 तासांची पूर्ण व शांत झोप घेणे निराशा कमी करण्यासाठी महत्वाची ठरते.
10 व्यक्त व्हा: आपल्या भावना आणि आपले विचार, आपला त्रास आपल्या जवळच्या व्यक्तींजवळ व्यक्त करा. समोरच्याने माझा त्रास समजून
घेतला पाहिजे किंवा
त्याला / तिला का समजत नाही? किंवा त्याला / तिला समजत नाहीं
का ? असे प्रश्न निराशा वाढवतात. आपण सांगितल्याशिवाय आपला त्रास इतरांना कळत नाही आणि त्यावर योग्य
तोडगा ही निघत नाही म्हणून जास्तीत जास्त
व्यक्त व्हा आणि आपल्या जिवलगांसोबत वेळ घालवा. स्वतःहून काही कौटुंबिक किंवा
सामाजिक उपक्रमांमध्ये पुढाकार घ्या. रोज एक नवीन गोष्ट तुमच्या रोजच्या शेड्युल मध्ये लिहा आणि पूर्ण करा .
11कृतज्ञता व्यक्त करा: आपल्याकडे काय नाही ह्यापेक्षा आपल्याकडे काय आहे ह्यावर लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा आपल्याकडे नसलेल्या गोष्टी आपण जमेत धरायला लागतो तेव्हा खिन्नता आणि नैराश्य निर्माण होते पण तेच जर आपण आपल्याकडील छोट्यातील छोटी गोष्ट जरी जमेस धरली तरी एक सकारात्मकता आणि प्रसन्नता जाणवते . त्यामुळे आपल्याकडे जे आहे त्याबद्दल कृतज्ञता व्यक्त करण्याची सवय निर्माण करा . सुरुवातीला त्यासाठी ग्रॅटिट्यूड डायरी
लिहायला सुरुवात करा .
12 स्वतःवर विश्वास ठेवा: आपल्या कार्यक्षमतेवर आणि आपल्या आत्मविश्वासावर विश्वास असू द्या. जरी काही काळ नैराश्य वाटत असेल तरी हे काही काळापुरते आहे, हे नैराश्य म्हणजे तुम्ही नाही ही जाणीव निर्माण करा. स्वतःशी जो संवाद असतो तो सौम्य आणि दिलासाजनक ,सकारात्मक करा . जसे कि माझ्याकडून काहीच होणार नाही , मी असाच राहणार ह्यापेक्षा मला सध्या उत्साह वाटत नाही पण तरीही मी माझे सगळे ध्येय पूर्ण करू शकतो कारण हि अवस्था तात्पुरती आहे.
नैराश्य म्हणजे अंधार नाही , ती एक सावली आहे, जी आपल्याला स्वतःमध्ये डोकावयाला शिकवते.
काही वेळा मन विचलित होते पण पुन्हा पाहिल्यासारखे जुळतेही; विश्वास हरपतो पण पुन्हा सापडतोही! जीवनात प्रकाश शोधायचा असेल तर आपल्या आतल्या सामर्थ्याकडे आपल्याला वळावे लागते . अगदी छोट्या पावलांनी पण सातत्याने केलेली वाटचाल आपल्याला प्रकाशाकडे घेऊन जाते. शेवटी काय,तुम्हाला कधी कधी जरी स्वतःला विश्वास वाटत नसला तरी तुम्ही कायमच
एक सक्षम, धाडसी व्यक्ती आहात हे सत्य आहे!
