ऑटोमॅटिक निगेटिव्ह थॉट्स

ऑटोमॅटिक निगेटिव्ह थॉट्स(ANTs)

भाग -3

ऑटोमॅटिक निगेटिव्ह थॉट्स भाग -3

आणि

ऑटोमॅटिक निगेटिव्ह थॉट्स भाग -2 मध्ये आपण ANTs चे स्वरूप, त्यांचे व्यक्तीच्या मानसिकतेवर होणारे परिणाम तसेच त्यांचे वेगवेगळे उगमस्थाने पाहिली.

भाग-3 मध्ये ANTs ना कसे सामोरे जायचे आणि ANTs ने आपल्याला जास्त डिस्टर्ब करू नये म्हणून काय सूत्र पाळायची ह्याची चर्चा करणार आहोत

ऑटोमॅटिक निगेटिव्ह थॉट्स ना सामोरे जाण्यासाठी आणि आटोक्यात ठेवण्यासाठी दोन प्रकारचे कौशल्ये आत्मसात करून उपाययोजना करता येतात.

1. त्वरित वा तातडीने वापरायचे कौशल्ये.
2.दीर्घ काळासाठी स्वतःमध्ये विकसित करण्याची कौशल्ये.

त्वरित वा तातडीने वापरायची कौशल्ये :
ज्यावेळी ANTs ने व्यक्ती खूपच डिस्टर्ब झालेली असते, तसेच ह्या ANTs चा रोजच्या पर्सनल लाईफ ,प्रोफेशनल लाईफ वर चुकीचा परिणाम होत असेल त्यावेळी ही कौशल्ये वापरू शकतात.ज्यावेळी मनात हे ANTs वेगात हालचाल करत असतात, त्या प्रवाहात शांत राहणे शक्य होत नाही त्यावेळीच स्वतः ला एक प्रश्न विचारायचा,
"आता सध्या माझ्या मनात काय चालू आहे?"

ह्या प्रश्नाचे उत्तर मिळाले तर पुढे :
# मला जे वाटतेय ते खरंच तसेच आहे का आणि ते वाटणं योग्य आहे का?
# माझ्या वाटण्याला काही पुरावा आहे?
#मी जे अपेक्षित करतोय ते वाजवी आहे की अवास्तव आहे?
#आता माझ्या मनात जे चाललेय ते माझे मत आहे की वास्तव आहे?
#माझ्या मनात आता जे चाललंय ,ते तसेच घडले पाहिजे असा काही नियम आहे का?
#माझ्या मनात आता जे चालले आहे ते माझ्या साठी योग्य आणि खरंच उपयोगी आहे का?
#आता माझ्या मनात जी नकारात्मक भावना निर्माण झालीय ती कशामुळे आहे?
#जर हाच प्रसंग आणि हेच विचार जर अजून दोन वेगवेगळ्या व्यक्तींच्या मनात चालले असतील तर त्यांनी मी जे अनुमान/निष्कर्ष काढले त्या दोघांनी पण तसेच काढले असते का?

वरील नमूद केलेले प्रश्न स्वतः ला विचारत राहायचे आणि जसे जसे उत्तरं मिळतील तसे तसे तुम्ही स्वतःचे evaluation करत जाताल.इथे तुमच्याच लक्षात येते की ANTs ची सुरवात कुठे झालीय आणि तुम्ही स्वतःच्या प्रश्नांची दिलेली प्रामाणिक उत्तरे तुम्हाला स्थिर राहायला मदत करतात. इथे तुम्ही अजून एक strategy वापरू शकता.
कोर्ट रूम स्ट्रॅटेजी : इथे तुम्ही स्वतः ला न्यायाधीश च्या खुर्चीत बसवायचे आणि येणाऱ्या निगेटिव्ह थॉट्स ना आरोपी करायचे.. त्यांच्या बाजूने आणि त्यांच्या विरोधात पुरावे शोधायचे. न्यायाधीश जसा तटस्थपणे सगळ्या पुराव्यानिशी निकाल लावतो त्या तटस्थपणे तुम्ही पण निगेटिव्ह थॉट्स चे परीक्षण करायचे आणि त्यांचा निकाल लावायचा!
ह्या स्ट्रॅटेजी मुळे ANTs चा वेग आणि तीव्रता कमी व्हायला मदत होते.

दीर्घकाळासाठी स्वतः मध्ये विकसित करण्याची कौशल्ये:

ही जी कौशल्ये आता आपण पाहणार आहोत ती आपण स्वतः मध्ये विकसित केली तर आपले बहुतेक भावनिक(इमोशनल) आणि वर्तणुकीचे (बिहेवरल) प्रॉब्लेम सुटायला मदतच होईल !

1.वस्तुस्थिती ला सामोरे जाणे :

आपले रोजचे आयुष्य हे चांगल्या आणि वाईट अनेक घटकांनी भरलेले आहे हे एकदा स्वीकारले की मग जे काही समोर येते त्यांना आपण पूर्वग्रहदूषित विचारांनी बघण्याचे सोडून देत असतो. पावसाळ्या नंतर हिवाळा येणार आणि हिवाळ्या नंतर उन्हाळा.. या ऋतू चक्रात बदल होत नाही ही वस्तुस्थिती आपण स्वीकारली असते त्यामुळे आपण पावसाळ्यात कडक ऊन पडेलच वा उन्हाळ्यात थंडगार वारे सुटतील ही अपेक्षा धरत नाही ! तसेच आयुष्य जगण्याबाबत पण आहे.. एका खास वेळेनंतर दुसरी पण खास वेळ येणार ! आणि हे चक्र पण असेच चालू राहणार.

2. पुढाकार घेणे :

जर तुम्हाला आनंदी आणि तणावमुक्त जीवन जगायचे असेल ,तर पाऊल तुम्हालाच उचलावे लागणार ! तुमच्या आजूबाजूचे लोक, भोवताली असलेले जग तुम्ही आनंदी राहावे, टेन्शन फ्री जीवन जगावे म्हणून सतत प्रयत्नशील राहतील.. तुमचा मूड चांगला ठेवणे हे त्यांचे कर्तव्य आहे ..असा काही तुमचा समज असेल तर तो समज हे एक मृगजळ आहे. जी काही कृती करायची आहे ती तुम्हालाच ! त्यामुळे स्वतःची मदत करायला तुम्ही आपण होऊन पुढाकार घ्यायला लागा.

3. स्वतः ला परत एकदा निर्माण करणे :

आधी सांगितल्या प्रमाणे आपले आयुष्य हे चांगल्या वाईट घटनांनी भरलेले आहे हे एकदा स्वीकारले की तुम्ही स्वतः ला नव्याने तयार करत असतात.आपण आपल्या आयुष्यातील काही घटना, माणसे नाही बदलू शकत ! जर बदलू शकत असाल तर त्या दृष्टीने पाऊल उचला, पण जर बदलू शकत नसेल तर त्या घटनांबद्दल , व्यक्तींबद्दल आपण काही अवास्तव आणि अतर्कसंगत समज करून ठेवलाय का हे तपासून पहायची गरज आहे! तुम्ही स्वतः ला निर्माण करता म्हणजे काय तर आपली आतापर्यंत चालत आलेली विचारप्रणाली वारंवार चेक करणे आणि ती जिथे त्रासदायक वाटते तिथे नवीन विचारप्रणाली विकसित करणे!
"अरे! मी ह्या घटनेचा जसा विचार करतोय तशी खरच ही घटना आहे का ? ह्याची अजून वेगळी बाजू असू शकेल? किंवा हा संपूर्ण प्रसंग /घटना जर तिसऱ्या अनोळखी व्यक्तीच्या बाबतीत घडली तर तो ही माझ्या सारखाच विचार करेल का की वेगळ्या पद्धतीने करेल आणि कोणकोणत्या पद्धतीने करू शकेल? "
म्हणजेच तुम्ही तुमच्या विचारांची आधीची कात टाकून देऊन नवीन सुसंगत विचारांची कात निर्माण करायची.

4. जबाबदारी स्वीकारणे :

आपल्या भावनांची, विचारांची जबाबदारी पूर्णतः आपली आहे ही जाण विकसित करणे आणि आपल्या विचारांमुळे जे वर्तन घडते त्याची जबाबदारी स्वीकारणे.

ह्या साठी साधं गणित लक्षात घ्या : A + B = C म्हणजेच घटना

(A) आणि त्या घटनेकडे बघायचा तुमचा अतर्कसंगत दृष्टीकोन

(B) यांचा मेळ जमला की नकारात्मक भावना

तुम्ही कितीही वाईट परिस्थितीतून जात असाल तर त्या परिस्थितीकडे कसे बघायचे ,त्याबाबत काय विचार करायचा हे स्वातंत्र्य तुमच्याकडे आहे ! खुप लोक असं म्हणतात की आपण परिस्थिती च्या हातातील बाहुली आहे, ती जसं नाचवेल तसे आपण नाचतो किंवा वाहवत जातो ! पण खरी स्थिती ह्याच्या अगदी उलटी आहे! तुमच्यात त्या परिस्थितीला /प्रसंगांना तोंड कसे द्यायचे हे ठरवण्याची ताकद आहे. परिस्थिती येणार ,पण ती चांगली की वाईट हे ठरवण्याची क्षमता पण तुमची, आणि तिला शरण जायचे की वाहावत जायचे वा तिला अधिक चांगल्या प्रकारे प्रतिसाद द्यायचा हे पण तुम्हीच ठरवणार ! म्हणजे काय तर पूर्ण जबाबदारी तुमचीच !

5. भूतकाळात जगणे सोडून देणे

भूतकाळातील एखाद्या प्रसंगा बद्दल/ घटना बद्दल तुम्ही किती काळ रडत बसले आहेत किंवा किती काळ स्वतः ला / परिस्थिती ला दूषणं देत आहेत याला काही महत्व नाही, कारण ते सगळे घडून गेलेय आणि संपले सुद्धा ! आताची कोणतीच गोष्ट भूतकाळ बदलू शकत नाही. तुम्ही वाईट भूतकाळाचा किती ही विचार करत राहिलात तरी तो बदलणार नाही उलट सतत त्या विचारांनी आजचे आणि अजून दोन वर्षानंतर चे जगणे पण डिस्टर्ब होऊ शकते. भूतकाळातील काही सकारात्मक भावना तुम्हाला जरी तुम्हाला उभारी देत असतील तरी त्यात ही अडकून न पडता त्यातील चांगली गोष्ट स्वीकारून पुढे वाटचाल करत राहणे.

6.स्वतः ला आणि समोरच्याला माफ करून बिनशर्त स्वीकारणे :

आतापर्यंत लक्षात आलेच असेल ना की भूतकाळातील घटना घडून गेल्यात, त्यात बदल होणे शक्य नाही त्यामुळे त्या विसरून किंवा दुर्लक्ष करून आपण पुढे जायला पाहिजे. पण हे वाक्य बोलायला किंवा वाचायला जेवढे सोपे आहे, तेवढे ते खरच सोपे असते का? का जमत नसेल आपल्याला हे पटकन !
व्यक्ती ज्या ज्या वेळी भूतकाळात डोकावत असते त्यावेळेस तिच्याकडून घडलेल्या चुका, कोणाला तरी वापरलेले अपशब्द किंवा जवळच्या माणसांकडून झालेला अपमान, व्यक्तीला उद्देशून वापरले गेलेले कठोर शब्द किंवा दिला गेलेला दोष पाहत असते ! ह्या काही विशिष्ट नकारात्मक गोष्टी आपल्याकडून झाल्या तसेच आपल्या बाबतीत ही झाल्या त्या घडायला नको होत्या अशी एक सुप्त भावना आणि अपेक्षा पण असते.त्यामुळे आपण त्यातून लवकर बाहेर पडत नाही आणि स्वतःला स्वानुकंपा, अपराधीपणा किंवा स्वदोष च्या भिंतीत बंद करून घेतो तसेच त्या घटनेतील समोरच्या व्यक्तीला आरोपांच्या पिंजऱ्यात उभे करतो.
अश्या वेळी हे लक्षात ठेवणे गरजेचे आहे की कोणीही व्यक्ती परिपूर्ण नसते! प्रत्येक व्यक्ती चांगल्या वाईट गुणदोषांनी भरलेली असते त्यामुळे स्वतः कडून तसेच समोरच्या कडून परिपूर्णतेची ,आदर्श असण्याची वा वागण्याची अपेक्षा करणे कितपत रास्त आहे? ह्यात आपण झालेल्या चुकांमधून योग्य तो धडा शिकून पुढे जाऊ शकतो आणि चुकांची पुनरावृत्ती टाळू शकतो. कोणालाही देवत्व किंवा राक्षसत्वा चे मापदंड लावण्यापेक्षा आहे तसे स्वीकारले आणि त्याच्या कृतींचा आपल्या मनात असलेल्या समजुतीनुसार अर्थ शोधण्याचे प्रयत्न कमी केला तर खूप भावनिक प्रॉब्लेम आपण टाळू शकतो. त्यामुळे झालेल्या घटना मधून बाहेर पडून स्वतः ला, समोरच्याना बिनशर्त माफ करून आहे तसे स्वीकारले की तणाव मुक्त राहण्यास मदत होते

7. स्वतःमध्ये आणि समाजामध्ये गुंतवणूक करणे

आपण सगळे सामाजिक प्राणी आहोत ! कितीही नाही म्हटले तरी व्यक्ती ला भोवताली असलेल्या social world ची गरज असते! आपण काही लोकांच्या सहवासात आनंदी असतो तसेच दुसरे पण लोक आपली सांगत एन्जॉय करत असतात. आपण आपल्यात काही गुंतवणूक आणि इंटेरेस्ट घेणे आवश्यक आहे. योग्य आहार, विहार, आणि विचार हे स्वतः मध्ये गुंतवणूकीचे साधनं आहेत ! ज्या सामाजिक कृतींमुळे आनंद मिळतो त्या जोपासने, त्यांचात सातत्य ठेवणे हे सामाजिक गुंतवणूकीचे साधनं आहेत. उदा एखाद्याला शिकवण्याची आवड असेल तर ,जी मुलं कोचिंग फी भरू शकत नाही आणि गरज आहे अश्या मुलांना फ्री मध्ये शिकवून स्वतः ची आवड ही जोपासता येते तसेच समाजाला काही दिल्याची भावना ही सुखावून जाते. एखाद्या ला निसर्ग आवडत असेल तर ट्रेकिंग ग्रुप जॉईन करून निसर्गाच्या सानिध्यात राहता येईल तसेच पर्यावरण जनजागृती पण करता येईल.

8. धरती वर स्वर्गाची अपेक्षा करू नये :

व्यक्ती ने रोजचे जगणे जगताना सगळे काही परफेक्ट च असेल, मला अनुकूल असेल ,माझ्या मनाविरुद्ध काही घडणार नाही, अश्या आदर्शवत जीवनाची अवास्तव कल्पना मनात ठेवल्या असतील तर ती व्यक्ती ताणतणाव, चिंता, डिप्रेशन ह्या भावनांनी वेढलेली असते, भावनिक रित्या अस्वस्थ राहते! जग आणि आपले जीवन हे अनेक प्रकारच्या घटनांनी आणि स्वभावाच्या लोकांनी भरलेले आहे ते आदर्शवत कसे असेल ? त्यामुळे आपण भासमाय जगातून खऱ्या जगात जगण्याची सवय लावली आणि वस्तुनिष्ठ, तर्कसंगत विचार प्रणाली विकसित केली तर आपले रोजचे जगणे अधिक सुसह्य आणि तणावमुक्त होईल.

ही जी कौशल्ये सांगितली आहेत ती जर तुम्ही प्रयत्नपूर्वक आत्मसात केली तर मुंग्यांची वारुळे आपोआप नष्ट होऊ लागतील .जर ANTs ना खाद्य नाही मिळाले तर उपासमार होऊन त्या कमी कमी होत जातील. इथे अजून एक गोम आहे, कोणाला वाटेल की माझ्या डोक्यात ANTs येऊच नयेत, पण असे ही होत नसते! आपले विचारविश्व समुद्रासारखे असते.. भरती, ओहोटी चालू असते ! काहीच नसले तरी छोट्या छोट्या लाटा फुटतच असतात ! पण ह्या कौशल्यांच्या मदतीने आपण त्यांना कंट्रोल करू शकतो, आपल्यावर हावी होऊ देत नाही, आपल्या जगण्याचे कंट्रोल ANTs च्या हातात देत नाही, स्वतः ला सक्षम करत जातो.

काही कौशल्ये शिकण्यासाठी प्रोफेशनल ची गरज लागते, त्यावेळी विना-संकोच मदत घ्या..

जसे सर्दी ,ताप यासाठी आपण डॉक्टर कडे जातो अगदी तसेच भावनिक प्रॉब्लेम साठी मानसोपचार तज्ञाकडे ही जाण्याची तयारी ठेवायला हवी. आम्ही आपल्याला सर्वतोपरी मदत करण्यास तैयार आहोत..

तीनही भाग कसे वाटले आणि आपल्या आयुष्यावर किती सकारात्मक परिणाम झाला ही आम्हाला आपल्या व्हाटसप्प ग्रुप वरील आमच्या नंबरवर नक्की कळवा !!!

(समाप्त)